Gizi Untuk Pelari

Gizi Untuk Pelari

  1. Apa yg pertama diperhatikan : Cairan, berkurang 2% dari berat badan saja dapat menurunkan performance. berkurang 8% dari berat badan menyebabkan pusing, kelelahan, dan beresiko pingsan.
  2. Olahraga tanpa minum beresiko menyebabkan dehidrasi
  3. SEBELUM berolahraga minum 400-600 ml
  4. KETIKA sedang berolahraga minum sesuai kebutuhan, terutama ketika mulai haus
  5. SETELAH olahraga minum sekitar 1 liter air (secara bertahap) untuk menggantikan cairan yang hilang
  6. Minuman ISOTONIK berguna tidak hanya untuk menggantikan cairan dan elektrolit,  namun juga lebih mudah diserap oleh tubuh. selain itu pada olahraga berat atau lebih dari 1 jam maka kandungan gula didalamnya dapat membantu mengisi kembali energi dan memperlambat munculnya rasa lelah.
  7. Karbohidrat dibutuhkan untuk hampir setiap aktivitas
  8. Sebagian kecil karbohidrat akan disimpan di otot disebut dengan glikogen, kelebihan karbohidrat akan disimpan sebagai lemak
  9. Tahun 1967 bergstrom meneliti pengaruh diet pada lama bersepeda. diet normal mampu mengayuh hampir dua jam, diet rendah karbohidrat hanya bisa mengayuh 1 jam, sedangkan diet tinggi karbohidrat bisa mengayuh hampir 3 jam
  10. ditemukan juga kandungan glikogen otot pada atlit dengan konsumsi karbohidrat tinggi 2 kali lebih banyak dibandingkan standar
  11. Apakah diet tinggi lemak memiliki pengaruh yang sama? sayangnya tidak 
  12. Jadi kesimpulannya apa ? untuk pelari direkomendasikan makan tinggi karbohidrat dan rendah lemak. 
  13. tapi ingat terlalu banyak karbohidrat tanpa olahraga yg cukup untuk membakarnya akan disimpan menjadi lemak.
  14. Lalu pertanyaan berikutnya berapa banyak ? orang dengan olahraga 3-5 jam per minggu butuh 4-5 g/kg/hari, 5-7 jam per minggu butuh 5-6 g/kg/hari, olahraga 1-2 jam per hari butuh 6-7 g/kg/hari, 2-4 jam per hari butuh 7-8 g/kg/hari.
  15. Jadi kalau olahraga 3 kali seminggu @1 jam, dan berat 60 kilo, maka kebutuhan karbohidratnya sebanyak 60 x 4-5 g = 240 gram sampa 300 gram per hari
  16. lalu 300 gram itu setara dengan apa? kalau dijelaskan agak panjang, jadi nanti ada sesi selanjutnya, sebagai gambaran saja 100 g beras mengandung 77 g karbohidrat
  17. Tapi yang penting prinsipnya, ganti makanan berlemak dengan karbohidrat, bukan justru diet dengan mengurangi semua makanan
  18. Berikutnya, ternyata tidak semua karbohidrat sama, karbohidrat sederhana seperti gula lebih mudah diserap dan meningkatkan gula darah.
  19. Namun bukan hanya itu karbohidrat kompleks pun seperti roti, cepat diserap dan meningkatkan gula darah juga
  20. Sedangkan karbohidrat lain seperti oatmeal atau jagung lebih lambat meningkatkan gula darah
  21. Konsep ini disebut dengan indeks glikemik, semakin tinggi indeks glikemik maka semakin mudah meningkatkan gula darah, begitu juga sebaliknya
  22. Indeks glikemik dibagi menjadi 3, rendah (kurang dari 55), Sedang (56-69) dan tinggi (lebih dari 70) jenis pangan bisa dicek disini : http://www.glycemicindex.com
  23. Pemilihan karbohidrat ini penting karena SEBELUM olahraga kita harus mengkonsumsi makanan yang diharapkan bisa memberikan energi selama berolahraga
  24. dan SETELAH olahraga kita harus mengkonsumsi makanan (atau minuman) yg dengan cepat mengembalikan kadar glukosa  (dan glikogen kita)
  25. Makan SEBELUM olahraga PENTING: waktu yg ideal adalah 2-4 jam sebelum olahraga, perut tidak terlalu penuh dan tidak terlalu kosong. makanan dengan INDEKS GLIKEMIK RENDAH menjadi pilihan seperti oatmeal, jagung, susu, buah2an, kurma, nasi merah
  26. Ketika olahraga terutama lebih dari 1 jam, asupan karbohidrat dapat memperlambat kelelahan, minuman berenergi/manis bisa menjadi pilihan dalam situasi ini
  27. Ketika SELESAI berolahraga maka terjadi kondisi ini : kadar glikogen sedikit, kerusakan  sel otot oleh karena itu perlu cepat diberi asupan gizi. Makanan dengan mudah diserap (INDEKS GLIKEMIK TINGGI) menjadi pilihan pada kondisi ini misalnya bubur, buah dengan susu, sport bar, selain itu protein juga harus diperhatikan seperti minum yoghurt, ikan, ayam tanpa kulit, bubur kacang hijau+ketan hitam sangat dianjurkan.
  28. Protein penting untuk meregenerasi sel-sel tubuh sehingga tubuh menjadi lebih ‘kuat’, berolahraga tanpa asupan protein yg cukup dapat ‘berbahaya’ terutama bagi performance otot.
  29. Jangan lupa mengembalikan elektrolit yg hilang setelah banyak berkeringat akibat olahraga.
  30. Selamat berolahraga. 

dr. Naufal M. Nurdin S.ked M.Si

Dosen Gizi Masyarakat FEMA IPB

http://naufal.staff.ipb.ac.id/

About Naufal Muharam Nurdin

dr. Naufal M. Nurdin MSi Dosen Gizi di Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB Meraih gelar dokter umum dan sarjana kedokteran di Universitas Brawijaya dan gelar master dalam bidang gizi masyarakat di Institut Pertanian Bogor. Terlibat dalam bidang penelitian dan pengabdian masyarakat di bidang pencegahan dan terapi penyakit terkait gizi (nutrition related diseases) terutama mengenai obesitas dan penyakit yg terkait hal tersebut (diabetes mellitus, hipertensi, Penyakit jantung koroner, dsb) apabila ada pertanyaan tentang gizi dan kesehatan dapat bertanya via email ask.drnaufal[at]gmail.com
This entry was posted in Gizi Olahraga, Uncategorized and tagged , , , , . Bookmark the permalink.